211service.com
Kaip išlikti sveiko proto, kai pasaulis eina iš proto
Amrita Marino
Giliai įkvėpk. Dabar pasakyk man… kaip tu jautiesi? Nėra neteisingų atsakymų, ir niekas kitas neturi žinoti. Suteikite savo dienai balą iš 10, jei nesugalvojate tinkamų žodžių. Dar geriau, užsirašyk. Nustatykite priminimą ir užsirašykite, kaip jaučiatės kiekvieną dieną. Dabar jūs pradėjote nuotaikų dienoraštį.
Tokie metodai paprastai yra skirti terapeuto kėdei. Tačiau pandemijos metu didėjant nerimui ir daugeliui psichologų, nenorinčių priimti naujų klientų per uždarymą, turime padėti žmonėms dabar, kol jų jaučiamas stresas nepavirs dar blogesniu. Išeitis galėtų būti išmokyti juos padėti sau – virtualiai. (Slinkite į apačią, kad gautumėte patarimų, kaip išlikti ramiems krizės metu, sąrašą.)
Daugiau apie koronavirusą
Mūsų svarbiausias COVID-19 draudimas yra nemokamas, įskaitant:
Kas yra bandos imunitetas?
Kaip veikia koronavirusas?
Kokie galimi gydymo būdai?
Kokie vaistai veikia geriausiai?
Koks yra teisingas socialinio atsiribojimo būdas?
Kiti dažnai užduodami klausimai apie koronavirusą
---
Naujienlaiškis: Coronavirus Tech Report
Priartinimo laida: „Radio Corona“.
Taip pat žiūrėkite:
Visa mūsų Covid-19 aprėptis
Specialusis COVID-19 numeris
Spustelėkite čia, kad užsiprenumeruotumėte ir paremtumėte mūsų ne pelno siekiančią žurnalistiką .
Panašu, kad pasaulinė psichikos sveikatos krizė paruošta. Beveik pusė amerikiečių teigia, kad koronaviruso krizė kenkia jų psichinei sveikatai Kaizerio šeimos fondas . Streso lygis yra dar didesnis nei buvo per 2009 m. recesiją, a „Washington Post“ apklausa rasta.
Tai nenuostabu. Tiek daug ramsčių, palaikančių mus sveiką protą, buvo nuversta: esame įkalinti savo namuose, negalime matyti daugelio mylimų žmonių; pinigų ir sveikatos rūpesčių gausu; naujienos yra kaip katastrofos filmas; mūsų miegas sutrinka. Pandemijos ne tik mes negalime kontroliuoti, bet ir nėra aiškaus, identifikuojamo pabaigos taško. Abu šie veiksniai yra žinomi, sukeliantys nerimą, kuris gali peraugti į kažką rimtesnio, pavyzdžiui, depresiją ar priklausomybę.
Eikite į programas
Tačiau nerimas yra išgydomas ir suvaldomas – net jei turite tik išmanųjį telefoną. Daugeliui žmonių pirmasis apsilankymas yra sąmoningumo ir meditacijos programa, pvz., „Headspace“ arba „Calm“. Už kelis dolerius per mėnesį siūlomos vadovaujamos meditacijos pradedantiesiems, kvėpavimo pratimai ir vadovėliai įvairiomis temomis, skirtomis sumažinti stresą. Šios programos buvo pradėtos tirti tik per pastaruosius kelerius metus, tačiau atsiranda įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą. Tyrėjai iš Carnegie Mellon universitetas nustatė, kad reguliarus sąmoningumo programos naudojimas gali padėti žmonėms jaustis mažiau įtemptiems. Kitas CMU tyrimas nustatė, kad tai gali sumažinti vienatvę. Tyrimas, paskelbtas m Gamta padarė išvadą, kad meditacijos programėlės gali pagerinti jaunų žmonių gebėjimą susikaupti ir atsiminti. Yra mažai įrodymų, kad šios programos gali pakeisti psichinę sveikatą kaip terapija, tačiau kai kuriems jų gali pakakti.
34 metų niujorkietė Rachel White, dirbanti technologijų srityje, teigia, kad meditacijos programa padėjo ją atitraukti nuo gedimo slenksčio. Pirmą uždarymo mėnesį neišėjau iš savo buto. Nuolat girdėjau sirenas ir bijojau išeiti į lauką. Tai visiškai pribloškė. Visko buvo per daug, sako ji. Kad susitvarkytų, ji gulėdavo lovoje ir žiūrėdavo į lubas. Žinojau, kad turiu ką nors padaryti, bet mano smegenys man neleido, ji prisimena, kad ji buvo išjungta. Tai buvo katalizatorius, privertęs mane atsisiųsti „Calm“.
Ji niekada anksčiau nebuvo išbandžiusi vadovaujamos meditacijos ar psichinės sveikatos programos. Be jos, jos manymu, jos psichinė sveikata būtų dar labiau pablogėjusi. Aš perėjau nuo bendro baimės ir panikos jausmo prie supratimo, kad to, kas vyksta, aš nekontroliuoju. Aš pritaikiau tai, ką galiu, kad pagerinčiau savo sveikatą, ir darau ilgalaikius pokyčius, dėl kurių man bus geriau, sako ji.
Tiems, kurie nori smulkesnės, kiekybinės informacijos, yra sudėtingesnė programinė įranga, pvz NeuroFlow ir Atsikratykite . Šios programos stebi žmonių nuotaiką, miegą, stresą ir skausmą, kad padėtų jiems atskirti modelius, kas padeda jų psichinei sveikatai ir kas ją kenkia. Tada jie teikia asmenines pamokas, kad padėtų žmonėms geriau save išlaikyti. Abi programos praneša apie padidėjusią paklausą. Tačiau net ir paties NeuroFlow generalinis direktorius Christopheris Molaro pripažįsta, kad tai netiks visiems. Žmonių psichinei sveikatai nėra jokios sidabrinės kulkos. Tai tokia sudėtinga ir plačiai paplitusi problema, sako jis.
Iš naujo treniruokite savo smegenis
Kai kurios programos buvo specialiai sukurtos su koronavirusu susijusiam nerimui. Covid treneris apima meditacijos ir kvėpavimo pratimus, nerimo ir nuotaikų stebėjimo priemones ir nuorodas į išteklius žmonėms, kuriems reikia pagalbos dėl smurto šeimoje, piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir kitomis problemomis. Jį sukūrė Nacionalinis PTSD centras, priklausantis JAV veteranų reikalų departamentui, tačiau yra atviras ir prieinamas visiems nemokamai. Kita programėlė, paleista pandemijos metu, vadinama Aiškumas , ragina vartotojus registruotis ir kiekvieną dieną nustatyti savo nuotaikos balą. Kaip ir „Covid Coach“, jame yra specialiai pritaikytų išteklių, kaip išlikti sveikiems įtemptais laikais, kuriuos gauname iš JK nacionalinės sveikatos tarnybos ir psichikos sveikatos labdaros organizacijos „Mind“.
Iš visų intervencijų, kurios buvo ištirtos dėl nerimo, kognityvinė elgesio terapija yra aukso standartas . Tai turi didesnį teigiamą ilgalaikį poveikį nei vieno iš dažniausiai skiriamų vaistų vartojimas. Dar geriau, ji vis tiek teikia naudos, kai pasiekiama internetu arba mokantis savarankiškai. Pavyzdžiui, a atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas 2014 m. atliktas 114 paauglių, kuriems diagnozuotas nerimas, tyrimas buvo vienodai veiksmingas tiek internetu, tiek asmeniškai. Tai ypač gera žinia, kai atsižvelgiama į koronaviruso sukeltą psichoterapijos laiko tarpsnių trūkumą.
CBT įtraukimas į mases yra nemokamo šešių dalių internetinio kurso, vadinamo, idėja Pagalbininkai , kurią sukūrė JK psichologų grupė. Pagalbininkai siekia suteikti žmonėms sistemingus būdus aptarti sielvartą, vienatvę, nerimą ir kitas sunkias emocijas su draugais, šeimomis ir kaimynais. Žmonės gali sudaryti grupes su kitais, jei nori, arba patys eiti kursą. Jis pagrįstas kliniškai patvirtintų terapijos tipų, tokių kaip CBT ir priėmimo bei įsipareigojimo terapija (terapijos forma, kuri padeda priimti mintis, o ne su jomis kovoti, principais). Tai nėra vienintelis kursas, pagrįstas klinikiniais metodais – yra ir kitų internetinių išteklių ACT kompanionas , eCBT , ir Woebot .
Turime informuoti žmones, kad šie sunkumai nereiškia, kad jie yra pamišę, sako žiniatinklio dizaineris Simonas Foxas, kuris turėjo pagalbininkų idėją.
Tačiau net pagalbininkai negalės sugauti visų. Jame aiškiai nurodoma, kad jis nėra skirtas žmonėms, kurie patiria didelę kančią arba galvoja apie kenkti sau ar kitiems. Žmonės, kurie jaučia, kad negali susidoroti, turėtų kreiptis į vietinę psichikos sveikatos tarnybą. Ir, kaip ir visos šios programos ir įrankiai, jie nepasiekiami žmonėms, neturintiems prieigos prie interneto prijungtų įrenginių.
Tačiau visi šie produktai įgyvendina viliojančią idėją: paskatinti daugiau žmonių aktyviai rūpintis savo psichine sveikata. Fox tikisi, kad pasinaudosime pandemija kaip galimybe toliau desigmatizuoti psichikos sveikatos priežiūrą ir padėti ugdyti žmonių atsparumą. Jis sako, kad tai gali būti galimybė sukurti savo įrankių rinkinį sudėtingiems dalykams spręsti. Tai ne apie tai, kad nejaučiate dalykų, o apie prisitaikymą ir daugiau protinių išteklių susidoroti su keliamais reikalavimais.
Žinoma, psichikos ligos nėra naujos ar būdingos koronavirusui. Psichologė Kiana Azmoodeh sako, kad kai kurios mūsų reakcijos į pandemiją gali nekelti nerimo. Ji sako, kad kova su tuo – streso, nerimo ir silpnumo jausmas – savaime nėra diagnozuojama psichinės sveikatos būklė. Tai įtemptas laikas, o stresas yra tinkama reakcija.
Kontrolinis dalykų, padedančių įveikti nerimą, sąrašas
- Pastebėti kai nerimauji, ir būk malonus ir gailestingas sau. Tai sunkus laikas; prasminga, kad galite būti labiau susirūpinę.
- Susikoncentruokite į tai, kas jums priklauso . Išsiaiškinkite, kas yra hipotetinis nerimas (jūs nieko negalite padaryti) ir kas yra tikra problema (dabar reikia sprendimo).
- Iš naujo susikoncentruokite į dabartinę akimirką . Sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba penkių pojūčių naudojimą .
- Užsiimkite veikla, kuri jums atrodo prasminga ir maloni. Tai gali būti muzika, vaikščiojimas, skaitymas, vonios, namų ruošos darbai arba skambučiai su draugais ir šeima.
- Pastebėkite ir apribokite savo nerimą sukeliančius veiksnius. Jei naujienos kelia nerimą, apribokite vartojimą.
- Praktikuokite dėkingumą. Išvardykite dalykus, už kuriuos tą dieną buvote dėkingas: pavyzdžiui, švietė saulė.
- Laikykitės rutinos ir būkite protiškai bei fiziškai aktyvūs.
(Mums sudarė psichologė Elizabeth Woodward, remdamasi JK NHS rekomendacijomis.)