Bandžiau įveikti savo nemigą technologijomis. Štai kas pavyko.

Konceptuali iliustracija, kurioje moteris gaudo z raidę tinkle, kuris atrodo kaip išmanusis telefonas. Rose Wong

Aš nustojau miegoti, kai man buvo 18 metų.

Aš ką tik atvykau į koledžą, pirmą kartą gyvenime persikėlusi iš mažo kaimelio į didelį miestą. Londonas buvo triukšmingas ir užimtas. Buvau apsistojęs bendrabutyje su daugybe žmonių, kurių nepažinojau. Netoliese buvo ligoninė, kurioje visą laiką skambėjo sirenos. Man buvo stresas.

Man išsivystė nemiga. Naktį po nakties mėtydavausi. Kuo labiau aš vaikiausi miego, tuo labiau atrodė, kad jis manęs neišvengia. Blogiausiu atveju jaučiau, kad beveik dvi savaites beveik nemiegojau. Galiausiai beveik mėnesį turėjau gerti migdomuosius vaistus, kad vėl atrodyčiau tinkama rutina. Persukite į šiandieną ir, nors paprastai miegu gerai, nemiga vis tiek kartais mane persekioja.

Aš toli gražu ne vienas: apie ketvirtadalį amerikiečių kasmet patiria ūmią nemigą – ši statistika kartojama visame pasaulyje. Vien JAV tai yra 82 milijonai žmonių, kurie kovoja su miegu.

Turint omenyje šiuos skaičius, nenuostabu, kad yra tiek daug technologijų startuolių tikėdamasis išsigryninti nustatant sergančiųjų miegą. Po ypač blogo nemigos laikotarpio nusprendžiau kai kuriuos iš jų išbandyti. Galbūt vienas iš miego technologijų produktų rinkoje gali pasirodyti geresnis pasirinkimas nei vien tablečių išpilstymas.

Net jei nesergate nemiga, vis tiek yra nemaža tikimybė, kad nepakankamai miegate. Mums reikalinga suma skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau 2016 m. apžvalgos tyrimas padarė išvadą kad daugumai suaugusiųjų reikia daugiau nei septynių valandų miego per naktį. Viskas, kas mažesnė už tai, yra susijusi su padidėjusia nutukimo, demencijos, diabeto ir širdies ligų bei kitų problemų rizika. Amerikiečių, kurios kiekvieną naktį miega šešias valandas ar mažiau, skaičius kyla , tačiau.

Jei ilgainiui sutrikdote savo miegą, tai pradeda įvairiais būdais gadinti jūsų sveikatą, sako Michaelas Twery, JAV Nacionalinio miego sutrikimų tyrimų centro direktorius.

Be to, stebėtinai mažai suprantame miegą. Pavyzdžiui, mes neįsivaizduojame, kodėl vieni žmonės gerai miega, o kiti blogai, sako Jamie Zeitzer, Stanfordo universiteto miego mokslų ir medicinos centro docentas.

Mes žinome, kad svarbu ne tik miego kiekis. Miego tipas taip pat svarbus: mums reikia gilaus, lengvo ir REM miego (greito akių judesio – paskutinio etapo prieš pabundant) derinio. Visas miego ciklas baigiasi kas 90 minučių, ir mums reikia maždaug penkių tokių ciklų per naktį, kad būtume tinkamai pailsėję. Taip yra todėl, kad nakčiai ciklai skiriasi: ankstyvieji ciklai apima daugiau gilaus miego, o paskutinėse stadijose turime daugiau REM miego. Geras miegas taip pat apima miego efektyvumą: didžiąją laiko dalį, praleistą lovoje, miegas.

Taigi, kaip žinoti, kad gaunate tinkamą rūšį?

Čia gali padėti miego stebėjimo programėlės. Jei kreipiatės į gydytoją, besiskundžiantį nemiga, vienas iš pirmųjų klausimų, kuriuos jis užduos, yra tai, kiek tiksliai miegate. Jei to nežinote, kaip galite būti tikri, ar tikrai turite problemų? Mes siūlome žmonėms naudoti miego dienoraštį arba naudoti technologijas savo miegui stebėti, sako Twery.

Paprastai miego stebėjimo priemonės naudoja jūsų judėjimą kaip tarpinį rodiklį, kad įvertintų, kiek nakties praleidote miegodami. Aš niekada iš tikrųjų neregistravau savo miego taip; vietoj to pasikliaudavau grubiais skaičiavimais savo galvoje. Tačiau idėja yra patraukli, ypač technologiškai mąstantiems tipams, todėl nusprendžiau, kad turėčiau pradėti nuo sekimo. Vienas iš paprasčiausių būdų tai padaryti yra miego sekimo kilimėlis, kurį padedate po čiužiniu.

Miegas yra kaip katė. Tai ateina tik tada, kai į tai nepaisote.

Vienas iš geriausiai parduodamų kilimėlių yra pagamintas prancūzų firmos Withings . Jis naudoja integruotus slėgio jutiklius, kad stebėtų, kiek ilgai ir kaip giliai miegate, širdies ritmą ir knarkimą (kilimėlio viduje yra mikrofonas, kurį išjungiau po pirmos nakties – ne ačiū).

Tą pirmąją naktį, puikiai suvokdamas, kad mano miegas (arba jo trūkumas) bus stebimas ir vertinamas, aš mėtydavausi, nuolat galvodamas apie duomenis, kurie bus sukurti. Kilimėlis davė daug duomenų, bet nė vienas iš jų nebuvo labai naudingas, nes negalėjo atskirti mano vyro ir manęs. Po savaitės jis buvo išmestas.

Man reikėjo kažko, kas mane sektų, ir tik mane.

Galbūt atsakymas buvo Oura žiedas. Tai jutikliais užpildyta, stora juosta, kurią nešiojate ant piršto. Skirtas nešioti 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, jame yra akselerometras, kuris stebi judesį, jutikliai, kurie seka jūsų temperatūrą, ir infraraudonųjų spindulių šviesos diodai, matuojantys jūsų širdies ritmą. Tai mažiau sudėtinga nei nešioti išmanųjį laikrodį. Duomenys pateikiami aptakioje programoje prietaisų skydelių serijoje. Tai atrodo Tikslus: jis man pasakė, kad dažniausiai naktimis miegojau apie septynias valandas, perjungdamas gilų, lengvą ir REM miegą, keletą kartų būdamas visiškai pabudęs.

Tačiau nebent prietaisas stebi jūsų smegenų veiklą, jis iš tikrųjų negali pasakyti, kokioje miego stadijoje esate, sako psichologė Elizabeth Woodward. Žiedai, laikrodžiai ar kilimėliai, kurie naudoja judėjimą kaip tarpinį serverį, paprasčiausiai nėra pakankamai patikimi.

Liko paskutinė stebėjimo parinktis: Dreem galvos juosta. Tai vienas iš vienintelių miego stebėjimo prietaisų rinkoje, kuriame naudojamas vadinamasis auksinis miego stebėjimo standartas, naudojamas laboratorijoje: elektrodai išilgai kaktos, fiksuojantys jūsų smegenų veiklą naudojant EEG. Kitas, paskambino Miego piemuo , naudoja tą pačią sąvoką.

Dreem

Jie abu atrodo juokingai. Tačiau, pasak Woodwardo, ši koncepcija yra perspektyvi. Ji sako, kad klinikiniai tyrimai, kurie šiuo metu atliekami su miegą sekančiomis galvos juostomis, parodė daug žadančius ankstyvus rezultatus. Dreem sako, kad turi penkis EEG jutiklius. Tai nebus tobula, bet gali gerai suprasti jūsų miego stadijas, sako ji.

Dreem galvos juostos duomenys atskleidė, kiek aš maniau aš miegojau. Tačiau kasnakt miegoti užsisegęs galvos raištį man nepatinka ilgai. Ir atvirai kalbant, nesu tikras, ką turėčiau daryti su informacija apie miego etapus, be to, kad reikia eiti miegoti tinkamu laiku ir vengti kofeino vėliau dienos metu, ką jau darau.

„Dreem“ taip pat reikalauja, kad naudotumėte programą, einant miegoti paspausti miego pradžios mygtuką. Tai reiškė, kad turėjau palikti savo išmanųjį telefoną įjungtą per naktį (prieš šį eksperimentą buvau linkęs jį išjungti maždaug nuo 8 iki 21 val.). Tai atrodė kaip žingsnis atgal. Dreem galvos juosta gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, bet ne man.

Vis dėlto „Dreem“ turi vieną potencialią naudą: ji gali leisti jus stebėti gydytojų namuose, o ne reikalauti miegoti laboratorijoje, kol esate vertinamas, sakė Twery. Tai gali būti naudinga diagnozuojant rimtus sutrikimus, tokius kaip miego apnėja, sako Woodwardas.

Šios stebėjimo technologijos trūkumas yra tas, kad ji skatina miegą žiūrėti kaip į kažką, ką galima pataisyti arba žaidybinis procesas galite laimėti arba gerai įmušti. Tokiam nemigos sutrikimui kaip aš tai neproduktyvu. Tiesą sakant, dabar yra žodis, reiškiantis nesveiką jūsų miego statistiką: ortosomnija.

Mes norime, kad nemigos pacientai nustotų sutelkti dėmesį į skaičius, aiškina Zeitzeris. Taigi, užuot toliau stebėjęs, kiek valandų miegoju, nusprendžiau pažiūrėti, ar gali padėti kiti technologijų produktai.

„Dabar yra žodis, apibūdinantis nesveiką jūsų miego statistiką: ortosomnija“.

Buvo atlikta daugybė tyrimų (nors ir labai mažų imčių dydžių). kad šviesos terapija gali padėti nuo nemigos. Tai prasminga: mes juk esame gyvūnai, o mūsų cirkadiniai ritmai yra kontroliuojami mažytė mūsų smegenų dalelė kuri reaguoja į šviesą ir tamsą. Turint omenyje įrodymus, atrodė, kad verta eiti.

Taigi aš išbandžiau Lumie saulėtekio modeliavimo žadintuvą. Jūs nustatote laiką, kada norite pabusti, o šviesa laikrodžio viršuje labai palaipsniui ryškėja likus pusvalandžiui iki to laiko. Laikrodis yra populiarus tarp sportininkų: jį naudoja „Premier“ lygos futbolininkai, dviratininkai ir Didžiosios Britanijos plaukimo komanda. Man tai patiko, nes atrodė, kad pabudimas buvo daug mažesnis. Ir pabusti maždaug tuo pačiu metu kiekvieną rytą yra vienas iš būdų, kuris dažnai rekomenduojamas kaip būdas įveikti nemigą. Lumie saugo, bet tai tikrai nepadeda užmigti arba vėl užmigti, jei pabundu naktį. Tai man tik šiek tiek padeda susidoroti su nepakankamo miego padariniais.

SOMNOX

Vis dėlto visi žinome, kad atsipalaidavimas padeda pasiruošti miegui. Įveskite „Somnox“. Tai 599 USD kainuojantis pupelės formos robotas, skirtas padėti vartotojams atsipalaiduoti, kai jie prisiglaudę ir sinchronizuojasi su juo, kai jis švelniai kvėpuoja ir iškvėpia. Somnox pretenzijas kad kvėpavimas laiku su robotu leis jums pasiekti meditacinę būseną ir lengviau nukrypti. Tai nepateikia jokių tai patvirtinančių įrodymų. Galbūt miego robotas tinka kai kuriems žmonėms. Man tai netiko. Jis buvo standus ir aiškiai nepriglaustas. Kvėpuoti laiku su juo neatsirado savaime. Tai pateko į lentyną.

Trečią valandą nakties patyriau akis ir googlavau svertinių antklodžių privalumus. Idėja yra ta, kad švelnus, bet tvirtas spaudimas sumažina kortizolį ir padidina dopaminas, serotoninas ir melatoninas – hormonai, skatinantys atsipalaidavimą ir pranešantys mūsų smegenims, kad laikas miegoti. Pora draugų prisiekia jais. Kreipimąsi įžvelgti nesunku, tačiau tvirtų įrodymų, kad jie veikia nuo nemigos, yra nedaug.

Visą laiką, kol bandžiau šiuos įtaisus, pastebėjau, kad mano miegas pablogėjo. Mano nerimo lygis padidėjo, beveik neišvengiamai: streso hormono kortizolio sumažėja gerai miegant, tačiau miego trūkumas padidina kortizolio kiekį, o tai reiškia daugiau streso. Visos šios pastangos ieškant technikos, kuri padėtų man geriau miegoti, davė priešingą poveikį.

Atsisakęs viso to ir tik išgėręs vaistus kreipiausi į draugą, kuris rekomendavo išbandyti kognityvinę elgesio terapiją. CBT nuo nemigos turi naudos, kurią mokslas palaiko. Yra 25 metų patikimų įrodymų, kad jis veikia, remiantis atsitiktinių imčių, dvigubai aklų placebu kontroliuojamų tyrimų duomenimis. Dar geriau, kad jums nereikia tiek daug CBT, kad jis veiktų: tik nuo keturių iki aštuonių seansų, neseniai atlikta tyrimo apžvalga. padarė išvadą .

ptsd.va.gov

CBT turėtų būti pirmos eilės nemigos terapija, pataria konsultantė neurologė Kirstie Anderson, Niukaslio universitete JK vykdanti didelę miego tyrimų programą.

Kodėl tai taip gerai veikia? Kadangi iš esmės būdas geriau išsimiegoti yra mažiau dėl to jaudintis, ji aiškina: miegas yra kaip katė. Tai ateina tik tada, kai į tai nepaisote.

Nerimauju, kad negaliu sau leisti mokėti už terapeutą. Patogu, man to nereikėjo: vis daugiau programų žada suteikti jums CBT nuo nemigos kelyje, jūsų kišenėje. Rinkoje yra keletas: Somryst , sukurta Pear Therapeutics; CBT-i treneris , sukurtas JAV veteranų reikalų departamento; ir Sleepio , sukurtas Oksfordo universiteto miego medicinos profesoriaus Colin Espie. JK nacionalinės sveikatos tarnybos dėka „Sleepio“ man nemokama, taigi tą ir išbandžiau.

Pseudoportretas su raminančiu škotišku akcentu vedė mane per šešias savaitines telefono ar nešiojamojo kompiuterio sesijas. Profesorius, tvirtas, raminantis būdas iš karto pasijutau gerose (virtualiose) rankose. Iš esmės tai yra klausimynų, patarimų, atsiliepimų ir savirefleksijos derinys. Kaip ir bet kuris CBT, jis susijęs su iššūkiu neigiamoms mintims ir įsitikinimams (streso, nusivylimo ir baimės spiralė bus pažįstama bet kuriam nemigai). Sleepio nepaprastai veiksmingai padėjo sustabdyti šio neigiamo emocijų ciklo pradžią.

Vos per porą seansų aš geriau miegojau. Aš nebesuvokiu, kiek valandų miegojau. Tiesą sakant, aš net nebežinau, kiek valandų miegu. Visi sekliai stalčiuje kaupia dulkes.

Esu nustebintas transformacijos, bet Zeitzeris sako, kad tai tipiškas atsakas į CBT nuo nemigos. Viskas apie tai, kad tas asmuo nustotų jaudintis dėl savo miego. Tai tarsi mokyti ką nors plaukti, sako jis. Iš pradžių jie mano, kad skęsta. Jie tiesiog turi išmokti nepaisyti savo baimės.

paslėpti